รวมพืชที่มีโปรตีนสามารถใช้ทดแทนเนื้อสัตว์ได้

การทำร้านอาหารจะคิดแค่เรื่องผลตอบแทนอย่างเดียวไม่ได้ ควรคิดเรื่องผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม ใส่ใจเรื่องวิกฤตโลกร้อนด้วย เพื่อให้มีทรัพยากรสำหรับทำอาหารและบริโภคอย่างยั่งยืน

หนึ่งในวิธีที่ร้านอาหารสามารถมีส่วนช่วยได้คือ การใช้ผักในการทำอาหารให้มากขึ้น ลดปริมาณเนื้อสัตว์ให้น้อยลง หรือเลือกใช้ผลิตภัณฑ์เนื้อจากพืช (Plant-based) เป็นส่วนประกอบในการทำอาหารแทนเนื้อสัตว์ เพราะช่วยลดก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ ซึ่งเป็นสาเหตุของโลกร้อนได้ และยังเป็นทางเลือกให้แก่ลูกค้าสายรักษ์โลก รักสุขภาพ ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์ หรือต้องการลดการบริโภคเนื้อสัตว์ได้อีกด้วย

ยูนิลีเวอร์ ฟู้ด โซลูชั่นส์ จึงได้รวบรวมพืชที่มีโปรตีนใช้แทนเนื้อสัตว์ได้ เพื่อให้ผู้ประกอบการสามารถนำไปปรับใช้ เป็นวัตถุดิบในเมนูอาหารของร้านได้ มาดูกันว่ามีพืชชนิดใดบ้าง และนำไปทำเป็นเมนูอะไรได้บ้าง

เห็ด

เป็นวัตถุดิบที่หาซื้อได้ง่าย บางชนิดเป็นซูเปอร์ฟู้ด อีกทั้งเห็ดมีกรดกลูตามิก ช่วยกระตุ้นต่อมรับรสบนลิ้น ทำให้มีรสชาติและเนื้อสัมผัสที่ดี โดยเห็ดที่นิยมทำมาใช้ประกอบอาหาร ได้แก่ เห็ดนางฟ้า เห็ดหอม เห็ดเข็มทอง เห็ดฟาง เห็ดหูหนู เห็ดโคน เห็ดนางรม เห็ดเผาะ เห็ดออรินจิ

ประโยชน์

1. โปรตีน แคลอรีต่ำ ไขมันต่ำ และน้ำตาลน้อย ตัวอย่างคุณค่าทางโภชนาการของเห็ดแต่ละชนิดในปริมาณ 100 กรัม
   • เห็ดฟางให้พลังงาน 32 กิโลแคลอรี โปรตีน 3.2 กรัม
   • เห็ดนางฟ้าให้พลังงาน 33 กิโลแคลอรี โปรตีน 3.4-3.5 กรัม
   • เห็ดโคนให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี โปรตีน 6.3 กรัม
2. มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ ต้านมะเร็ง ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน
3. ไฟเบอร์สูง มีแร่ธาตุและวิตามินกว่า 15 ชนิด เช่น สังกะสี แม็กนีเซียม โฟเลต ซิลิเนียม โพแทสเซียม ทองแดง วิตามินบีรวม และวิตามินดี

ซึ่งเห็ดแต่ละสายพันธุ์อาจให้สารอาหารแต่ละชนิดแตกต่างกัน เช่น เห็ดเข็มทองจะมีไฟเบอร์สูงมาก แคลอรีต่ำ ทำให้มีการนำเห็ดเข็มทองไปเป็นส่วนผสมในเนื้อจากพืช เพื่อเพิ่มไฟเบอร์ และยังได้รับการวิจัยว่ามีสารเฟลมมูลิน (Flammulin) ที่ช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็ง มีเบต้ากลูแคนที่ช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกัน

เมนูแนะนำ: ยำเห็ดฟาง ต้มแซ่บเห็ดรวม ยำเห็ดรวมมิตรทอดกรอบเจ เครปพิซซ่าหน้ากะเพราเห็ดออรินจิ

สาหร่าย

ให้คุณค่าทางโภชนาการ มีแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายหลายอย่าง มีการนำไปแปรรูปเป็นเนื้อสเต๊ก เนื้อเทียมบด เนื้อเทียมทอด และเนื้อกุ้งจากสาหร่าย ที่ให้สัมผัสเนื้อเด้งกรอบ ซึ่งมีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ มีโอเมก้า 3 เหมือนกับอาหารทะเล แต่ข้อดีคือไม่มีคอเลสเตอรอล

ประโยชน์

1. อุดมไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต มีวิตามินเอ บี ซี อี แร่ธาตุ เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม สังกะสี ทองแดง และธาตุเหล็กสูง ช่วยบำรุงผมให้เงางาม และช่วยให้ผิวชุ่มชื้น
2. ช่วยกระตุ้นภูมิต้านทานโรค ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และระดับอินซูลิน มีสารไอโอดีนช่วยป้องกันการเกิดโรคคอพอก และช่วยในการทำงานของต่อมไทรอยด์
3. ลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี และช่วยลดน้ำหนัก เพราะมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ช่วยให้รู้สึกอิ่ม

เมนูแนะนำ: ยำสาหร่าย (ดูสูตรแม่ซอสน้ำยำ) ผัดเส้นบุกสาหร่าย

ข้อควรระวัง: สาหร่ายทะเลมีโซเดียมค่อนข้างสูง ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงหรือโรคไต ไม่ควรกินมากเกินไป หรือทานติด ๆ กัน ต่อเนื่องเป็นเวลานาน

ถั่ว

ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วลันเตา ล้วนอุดมไปด้วยสารอาหาร ทั้งวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีนสูง และมีไฟเบอร์ นำมาทำอาหารได้หลากหลายเมนู โดยถั่วเมล็ดแห้งปรุงสุก 1 ถ้วย อาจให้โปรตีนถึง 9 กรัม

ถั่วเปลือกแข็ง เช่น มะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ วอลนัท พิสตาชิโอ และเฮเซลนัท ปริมาณ ¼ ถ้วย หรือ หนึ่งกำมือ อาจให้โปรตีนถึง 5-6 กรัม เมื่อแปรรูปแล้วมีรสสัมผัสคล้ายกับเนื้อสัตว์ แต่ไม่มีคอเลสตอรอล

ประโยชน์

1. ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ช่วยลดไขมันหน้าท้อง
2. ช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด ลดความดันโลหิต
3. พืชตระกูลถั่วแต่ละชนิดให้โปรตีนในปริมาณที่ต่างกัน
   • ถั่วเหลือง นำไปทำเต้าหู้ 85 กรัม ให้โปรตีน 8 กรัม ทำน้ำเต้าหู้ 240 มิลลิลิตร ให้โปรตีน 7 กรัม
   • ถั่วดำและถั่วแดงปริมาณครึ่งถ้วย ให้โปรตีนประมาณ 5 กรัม
   • ถั่วลูกไก่เป็นถั่วเมล็ดแห้งชนิดหนึ่ง อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันดี ปริมาณ ½ ถ้วย ให้โปรตีน 7 กรัม

เมนูแนะนำ: ผัดพริกขิงไก่จากพืช นักเก็ตไก่จากถั่วเหลือง จิ้มซอสบาร์บีคิว ข้าวแกงกะหรี่ไก่จากพืชห่อชีส พิซซ่าหน้ามีทบอลจากพืช

ควินัว

ธัญพืชขัดสีน้อยที่เป็นสุดยอดอาหารสุขภาพใช้แทนข้าว แทนอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตได้ อุดมไปด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพ สารต้านอนุมูลอิสระ เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก คนที่มีอาการแพ้กลูเตน สะดวกเพราะใช้เวลาหุงไม่นาน เพียง 10-15 นาทีเท่านั้น ก็พร้อมนำไปปรุงอาหารต่อ

ประโยชน์

1. ควินัว 185 กรัม ให้พลังงาน 222 กิโลแคลอรี โปรตีน 8 กรัม และน้ำตาลต่ำ จึงเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
2. มีโปรตีนที่ได้กรดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกายถึง 9 ชนิด ซึ่งร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น
3. มีไฟเบอร์สูงกว่าธัญพืชอื่น ๆ ถึง 2 เท่า โดยควินัว 100 กรัม มีไฟเบอร์สูงถึง 10-16 กรัม ซึ่งมีส่วนช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดคอเลสเตอรอล ป้องกันอาการท้องผูก และช่วยลดน้ำหนัก
4. อุดมไปด้วยแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น แมงกานีส แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โฟเลต ทองแดง ธาตุเหล็ก สังกะสี โพแทสเซียม วิตามินต่าง ๆ แคลเซียม

เมนูแนะนำ: โรลทูน่าธัญพืชควินัว สลัดควินัว

ขนุนอ่อน

แม้จะให้ปริมาณโปรตีนต่ำกว่าพืชทางเลือกอื่น ๆ แต่ขนุนอ่อนเป็นวัตถุดิบที่กำลังได้รับความสนใจในตลาดต่างประเทศ และถูกนำมาแปรรูปใช้ทดแทนเนื้อสัตว์ ทำเป็นผลิตภัณฑ์อาหารหลากหลายเมนู เพราะต้นทุนต่ำกว่าผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง และลายเส้นไฟเบอร์คล้ายกับเนื้อไก่ เนื้อหมู อีกทั้งเนื้อขนุนซึมซับรสชาติได้ดี เหมาะกับการปรุงรส

ประโยชน์

1. มีปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยขนุน 100 กรัม มีน้ำตาลน้อยกว่า 1 กรัม มีคาร์โบไฮเดรตแค่ 1.7 กรัม และไขมัน 1 กรัม เหมาะกับคนที่จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตหรือแป้ง
2. อุดมไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินซี
3. ขนุนอ่อน 100 กรัม ให้พลังงาน 22 กิโลแคลอรี โปรตีน 1.6 กรัม ไฟเบอร์ 6.7 กรัม

เมนูแนะนำ: ข้าวผัดพริกขิงขนุน แกงมัสมั่น ข้าวแกงกะหรี่ขนุน ข้าวหน้าเทอริยากิขนุน

สูตรเมนูอื่น ๆ จากเนื้อจากพืช: พัฟเนื้อจากพืชบด เบอร์เกอร์เนื้อจากพืชห่อใบชะพลูย่าง พร้อมเส้นหมี่และแกงเผ็ด

นอกจากการเลือกใช้พืชที่มีโปรตีนเหล่านี้ ทดแทนเนื้อสัตว์ในการประกอบอาหารแล้ว ผู้ประกอบการร้านอาหารยังสามารถรักษ์โลกได้หลากหลายวิธี เพื่อร้าน เพื่อโลก และเพื่อสุขภาพที่ดีของทุกคนอย่างยั่งยืน

เช่น การใช้วัตถุดิบตามฤดูกาลมาทำอาหาร เพื่อลดวัตถุดิบเหลือทิ้ง การเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ที่บรรจุภัณฑ์เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม สามารถนำไปรีไซเคิลเป็นสิ่งของอื่น ๆ ได้ เพื่อช่วยลดขยะพลาสติก อย่างบรรจุภัณฑ์รักษ์โลกรุ่นใหม่ ของเครื่องปรุง ตราคนอร์