อาหารขยะคืออะไร เมนูอาหารขยะของไทยมีอะไรบ้าง

หลายคนอาจได้ยินคำว่าอาหารขยะหรือจังก์ฟู้ด (Junk Food) แล้วนึกถึงอาหารฝรั่งอย่างเบอร์เกอร์ แต่ทราบหรือไม่ว่าในประเทศไทยก็มีอาหารขยะ ที่หน้าตาน่าทาน แถมรสชาติอร่อยถูกใจ แต่ถ้ารับประทานบ่อยครั้งเกินไป อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ นำไปสู่โรคต่าง ๆ และส่งผลเสียต่อร่างกายในระยะยาว

วันนี้ ยูนิลีเวอร์ ฟู้ด โซลูชั่นส์จะพาไปดูกันว่าอาหารขยะคืออะไรและเมนูอาหารขยะในไทยมีอะไรบ้าง พร้อมวิธีประกอบอาหารไม่ให้ทำลายสุขภาพ เพื่อให้ผู้ประกอบการร้านอาหารนำไปปรับใช้ทำขายเสริมสุขภาพให้ลูกค้าได้ต่ออีกด้วย ไปดูกันเลย

อาหารขยะหมายถึงอะไร

อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำหรือแทบไม่มี มีโปรตีน วิตามิน เกลือแร่ และใยอาหารต่ำ ให้พลังงาน (แคลอรี) สูงมากเกินไป มีเกลือ โซเดียม น้ำตาล หรือไขมัน อย่างใดอย่างหนึ่งในปริมาณสูง หากรับประทานในปริมาณมากและเป็นประจำ ทำให้เสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน โรคไขมันในเลือดสูง โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง

ตัวอย่างอาหารขยะในไทย

1 อาหารทอด

การทอดเป็นการปรุงอาหารที่มีแคลอรีสูงกว่าการปรุงวิธีอื่น ๆ เพราะใช้น้ำมันเยอะ บางเมนูชุบแป้งทอด ทำให้แคลอรีสูงขึ้นไปอีก และอาหารทอดอาจมีไขมันทรานส์ซึ่งไม่ดีต่อร่างกาย เพราะทอดในน้ำมันที่ผ่านการทอดซ้ำ ๆ หลายครั้ง ในความร้อนสูง หากรับประทานมากเกินไป ทำให้เสี่ยงเป็นโรคอ้วน โรคไขมันในเลือดสูง โรคความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวาน

ตัวอย่างอาหารทอด ได้แก่ ไส้กรอกแดงทอด ลูกชิ้นทอด หมูทอด ไก่ทอด หนังไก่ทอด หอยทอด ไข่เจียว หมูกรอบ หรืออาหารชุบแป้งทอดต่าง ๆ

ทำอาหารทอดอย่างไรให้ไม่ทำร้ายสุขภาพ

• เปลี่ยนน้ำมันที่ใช้ทอด เลือกใช้น้ำมันที่ทนความร้อนได้สูง ประมาณ 176-180 องศาเซลเซียส เป็นน้ำมันชนิดที่มีไขมันอิ่มตัว และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
• ใช้น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู และน้ำมันอะโวคาโดในการทอด เพราะเหมาะกับการทอดแบบน้ำมันมากหรือน้ำมันท่วม (Deep Frying)
• เปลี่ยนวิธีการทอด ทอดในหม้อทอดไร้น้ำมันหรือการอบ อาหารจะกรอบโดยใช้น้ำมันเพียงนิดเดียวหรือไม่ต้องใช้เลย
• ปรับการทอด ใช้น้ำมันน้อย แค่พอเคลือบอาหารไม่ให้ติดกระทะ ไม่ใช้เกล็ดขนมปังเคลือบอาหาร เพราะจะทำให้อาหารดูดน้ำมันมากขึ้น
• เปลี่ยนน้ำมันทอดทุกครั้ง ไม่ใช้ซ้ำ อ่านวิธีการรับมือน้ำมันพืชขึ้นราคาสูง เพื่อดูแนวทางการประหยัดต้นทุนในช่วงวิกฤตวัตถุดิบขึ้นราคาสูงเพิ่มเติม

2 อาหารที่มีโซเดียมสูง

อาหารที่มีรสชาติเค็มจัด มีโซเดียมสูง ไม่ได้มีแค่อาหารที่มีเกลือในปริมาณสูง แต่รวมถึงน้ำปลา ปลาร้า ซีอิ๊ว ซอสปรุงรส กะปิ ผงชูรส ซอสต่าง ๆ โดยเกลือ 1 ช้อนชา มีโซเดียม 2,000 มิลลิกรัม น้ำปลา 1 ช้อนชา มีโซเดียม 400 มิลลิกรัม ผงชูรส 1 ช้อนชา มีโซเดียม 490 มิลลิกรัม หากรับประทานในปริมาณมาก เสี่ยงโรคไต บวมน้ำ โรคความดันโลหิตสูง

ตัวอย่างอาหารที่มีโซเดียมสูง ได้แก่ หมูปิ้ง หอยดอง หมูแผ่น หมูยอ กุนเชียง หมูหยอง แคบหมู ผัดและยำบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอก น้ำปลาหวาน ของหมักดอง

• ลดโซเดียมในอาหารได้อย่างไร
• ลดปริมาณเครื่องปรุงและซอสปรุงรสในอาหาร ใช้ให้น้อยที่สุด และตวงก่อนปรุงรสทุกครั้ง
• กินและประกอบอาหารด้วยอาหารแปรรูป อาหารกึ่งสำเร็จรูป อาหารหมักดอง แช่อิ่ม อาหารกระป๋องในปริมาณที่เหมาะสม
• ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศช่วยแต่งกลิ่น และเพิ่มรสชาติอาหารให้กลมกล่อม แทนการใส่เครื่องปรุงหรือซอสปรุงรสเยอะ ๆ รวมทั้งใช้รสชาติอื่นมาทดแทน เช่น รสเผ็ดจากพริก รสเปรี้ยวจากมะนาว จะช่วยดึงรสเค็มได้ และช่วยให้เจริญอาหารขึ้นด้วย แนะนำให้ใช้ผงรสมะนาว ตราคนอร์ ทำจากมะนาวแป้นแท้ หอมเปรี้ยวจี๊ดแบบไม่ต้องบีบ สะอาด ช่วยคุมต้นทุน คุมรสชาติอาหารได้คงที่ ไม่ต้องกังวลกับปัญหามะนาวขึ้นราคา

3 อาหารที่มีไขมันสูง

ได้แก่อาหารจำพวกแป้ง เครื่องในสัตว์ มะพร้าว ของทอด ของมัน หากรับประทานบ่อยอาจทำให้เป็นโรคไขมันในเลือดสูง และนำไปสู่การเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด เพราะคอเลสเตอรอลไปสะสมในผนังหลอดเลือด

ตัวอย่างอาหารที่มีไขมันสูง: ข้าวมันไก่ ข้าวขาหมู ไส้อั่ว แหนม แฮม คอหมูย่าง แกงกะทิ ผัดไทย ผัดซีอิ๊ว ไข่เจียว อาหารทอด อาหารอมน้ำมันต่าง ๆ

ทำอาหารอย่างไรไม่ให้มีปริมาณไขมันสูง

• ประกอบอาหารด้วยวิธีที่ไม่ใช้น้ำมัน อย่างวิธีต้ม ตุ๋น นึ่ง อบ ยำ หรือผัดน้ำมันน้อย เช่น ยำวุ้นเส้น ตำองุ่นกุ้งสดปลาร้านัว ต้มยำน้ำใส แกงเลียง แกงส้ม แกงป่า แกงจืด ปลาย่าง ปลานึ่ง น้ำพริก
• เปลี่ยนไปใช้น้ำมันพืชชนิดกรดไขมันไม่อิ่มตัวในการประกอบอาหาร เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง
• ไม่ใช้ไฟแรงเกินไปในการผัดหรือทอด เพราะจะเปลี่ยนน้ำมันให้เป็นไขมันทรานส์ได้
• เมนูที่ใส่กะทิ อาจใช้กะทิธัญพืชหรือนมพร่องมันเนยแทน เช่น แกงเขียวหวาน แกงเผ็ด แกงแพนง
• ใช้เนื้อสัตว์ติดมัน ติดหนัง มีคอเลสตอรอลสูง เช่น ไข่แดง ปลาหมึก เนื้อสัตว์ติดมัน เครื่องในสัตว์ในปริมาณน้อย
• ใช้เนื้อปลาเป็นวัตถุดิบหลัก โดยเฉพาะปลาทะเล เพราะมีส่วนช่วยในการเพิ่มไขมันดีในเลือด เช่น ปลาทู ปลาทูน่า ปลาแซลมอน

ทั้งนี้ แม้อาหารขยะจะไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ก็ใช่ว่าจะรับประทานไม่ได้ เพียงรับประทานแต่พอดี ในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อสุขภาพที่ดี หากอยากสุขภาพดี หรือผู้ประกอบการร้านอาหารอยากทำเมนูเพื่อสุขภาพขาย นอกจากวิธีที่ได้แนะนำข้างต้นแล้ว สามารถเลือกใช้วัตถุดิบเพื่อสุขภาพที่มีโภชนาการสูง นำมาประกอบอาหารได้ ตัวอย่างเมนูดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ต้มแซ่บซูเปฺอร์ฟู้ดเห็ดรวม ข้าวบาร์เลย์ยำปลาน้ำดอกไม้ ราดน้ำยำถั่วตัด ผัดผักรวม เมี่ยงคำสมุนไพรแมลงทอด ต้มยำปลาทู ผัดฉ่าปลา เพียงเท่านี้ ร้านของคุณก็มีเมนูสุขภาพตอบโจทย์ลูกค้าควบคู่ไปกับอาหารจานโปรดแล้ว